Физическая активность имеет огромное значение в любом возрасте, но особенно в пожилом. С годами человеческое тело претерпевает значительные изменения, что негативно отражается на общем состоянии.
Регулярные нагрузки, включая мягкие и оздоровительные практики, становятся крайне важными. Цигун для пенсионеров является одним из инструментов для поддержки здоровья и сохранения энергии. Способствуя расслаблению и снятию стресса, он помогает наладить сон и повысить уровень энергии на протяжении дня. При этом всегда нужно ориентироваться на самочувствие и рекомендации лечащего врача.
Польза для пожилых людей
Цигун не следует путать с йогой или фитнесом, хотя у них есть схожие элементы. Главное отличие заключается в акценте на внутреннем состоянии и дыхании. В отличие от силовых тренировок, цигун более ориентирован на медитацию и снятие напряжения.
Цигун имеет долгую и богатую историю, уходящую корнями в древний Китай. Его происхождение связывают с Желтым императором (2696-2598 до н. э.) и классической книгой по внутренней медицине "Хуанди Нэйцзин".
Кроме того, цигун улучшает циркуляции крови и лимфы, что, в свою очередь, дает возможность тканям получать больше кислорода. Участие в групповых занятиях способствует общению с единомышленниками.
Китайская оздоровительная гимнастика цигун для пожилых полезна для поддержания когнитивных функций мозга. Занятия способствуют улучшению концентрации, активизируют нейронные связи и замедляют процесс старения мозга.
Основные принципы и этапы освоения
Тренировка начинается с легких упражнений, направленных на расслабление и осознание тела. Затем постепенно вводятся более сложные формы, требующие координации движений и контроля дыхания.
Нагрузка должна быть мягкой и комфортной, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы престарелого человека.
Правильное дыхание играет центральную роль в китайской зарядке для пожилых. Концентрация на вдохе и выдохе, фокус на выполняемом движении помогает углубить практику и достичь состояния медитации.
Рекомендации по организации занятий
Начинать следует с консультации врача а затем специалиста, который поможет подобрать упражнения, соответствующие уровню подготовки и состоянию здоровья.
Перед выполнением упражнений нужно выполнить разминку. Процесс начинается с растирания ладоней и похлопывания ими по всему телу. Одним из важных этапов разминки является массаж ушей, поскольку в этой области расположено множество нервных окончаний. Также рекомендуется массировать кожу головы, выполняя движения согнутыми пальцами. Затем стоит помассажировать центр ладони большим пальцем. Согнув указательный и средний, образуют "крюк" на одной руке и аккуратно разминают им каждый палец другой руки.
Следующим этапом является разогрев суставов. Стоя на одной ноге, необходимо выполнить вращения второй конечности - по восемь раз в обе стороны: по часовой стрелке и против. Затем вращают корпус влево и вправо, позволяя рукам свободно двигаться и касаться тела.
Завершают разогрев упражнениями для шеи. Наклоняют голову в стороны, представляя, что за затылком находится стена. В это время подбородок направляется к груди, а макушка стремится к потолку.
Гимнастика цигун для начинающих после 40, 50, 60 лет лучше всего осваивать в формате групповых тренировок, так как имеются ряд плюсов:
- благоприятная атмосфера для обучения и обмена опытом;
- наличие единомышленников мотивирует к регулярным занятиям;
- занятия под руководством опытного инструктора позволяют избежать ошибок и получить индивидуальные рекомендации.
Лучшее время для занятий - утро или вечер, когда ум спокоен и тело расслаблено. Место должно быть тихим и уединенным, с хорошей вентиляцией. Желательно, чтобы одежда была свободной и не сковывающей движения, а обувь удобной и нескользкой.
Зарядка цигун для начинающих после 50 лет пошагово: простые упражнения
Представителям старшего поколения рекомендованы простые и доступные упражнения, каждое из которых нацелено на расслабление, улучшение кровообращения и увеличение жизненной энергии. Волна
Следует лечь на спину, согнуть колени и упереть их в пол. Правую руку кладут на грудную клетку, а левую — на солнечное сплетение. Во время вдоха и выдоха стоит прочувствовать, как своеобразная «волна» проходит через грудь к животу.
Лягушка
Присаживаются на стул или на пол, расставляют колени в стороны, а стопы соединяют. Ставят локти на коленки, левую кисть сжимают в кулак, а правой накрывают ее. Дышать нужно животом, прикрыв глаза. Воздух вдыхают попеременно ртом и носом. Через пару минут задерживают его на несколько секунд.
Лотос
Садятся на пол, скрестив ноги. Закрывают глаза, держатся в этом положении около пяти минут, постепенно углубляя дыхание.
Подъем неба
Стоя прямо, ставят стопы рядом, а руки снизу поднимают над головой. На вдохе стоит постараться максимально вытянуться, а на выдохе плавно опустить их вниз.
Оглянуться назад
Стоя прямо делают выдох, поднимают руки ладонями вверх до плеч, поворачивают их вниз и завершают вдох. При этом поворачивают голову налево и одновременно опускают конечности.
Объятие ног
Расставляют ноги, слегка приседают. На вдохе поднимают вверх руки и слегка прогибаются назад. На выдохе наклоняются вперед. На счет 1-2-3 задерживаются в данном положении и выпрямляются. Рекомендовано повторить упражнение трижды.
Скачущий всадник
Ставят ноги вместе, на вдохе делают плавный подъем на носки, напрягая таз. Фиксируются в таком положении на 5-10 секунд. Желательно сделать 5 повторений.
Дыхательные техники
В цигун различают несколько видов дыхания, такие как:
- диафрагмальное. Оно способствует более полному насыщению крови кислородом. Для его выполнения необходимо делать глубокие вдохи, выпячивая живот;
- грудное. Осуществляется за счет грудины и активного участия верхней части легких. Эта техника помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
- носовое. Происходит полное заполнение легких воздухом через нос. Эта техника отличается высокой эффективностью, поскольку позволяет контролировать темпы дыхания и активно наполнять организм кислородом.
Правильная техника обеспечивает более глубокую концентрацию и внимание к движению. Она помогает наладить внутреннюю связь между телом, разумом и духом.
Питание и образ жизни в системе цигун
Существуют определенные принципы сочетания продуктов, направленные на облегчение пищеварения и усвоения питательных веществ. Завтрак рекомендуется проводить в ранние часы, обед должен быть насыщенным, а ужин - не слишком поздним. Оптимальное время для первого приема пищи составляет 7-9 утра. Ужин желательно завершать не менее чем за 2-4 часа до сна. Термически обработанная пища при этом должна составлять 70-80% от общего рациона.
Рекомендуется поддерживать баланс, различают горячую и теплую (обогащенную энергией ян) и прохладную и холодную (инь) пищу. К первой категории причисляют: имбирь, сытные злаки, пряные специи, мясо, яйца, чеснок и лук, горячие напитки. Продукты Инь - огурцы, арбуз и мята, свежие овощи, зелень, мягкие фрукты, травы и морепродукты. Подобные рекомендации часто встречаются в восточных практиках и могут использоваться как часть комплексного подхода к питанию, особенно если они не противоречат медицинским показаниям
Регулярные занятия цигун помогают поддерживать здоровье и бодрость и дарят ощущение гармонии и уверенности в себе. Не всегда качественный уход и заботу о теле можно организовать в домашних условиях для престарелого родственника. В этом случае можно обратиться за профессиональной помощью в частные пансионаты. Здесь созданы все условия для безопасного и комфортного времяпрепровождения: групповые тренировки, сбалансированное питание, индивидуальный подход и теплая атмосфера единомышленников. Здесь ваш близкий сможет почувствовать заботу, внимание и поддержку в кругу друзей.
