Многие списывают мышечную слабость и быструю утомляемость у близких преклонного возраста на естественные процессы старения. Но часто за этими проявлениями скрывается конкретное состояние - саркопения.
Данное состояние требует коррекции посредством сбалансированной диеты и дозированной физической нагрузки.
Саркопения у пожилых: что это такое
Саркопения представляет собой возрастное уменьшение мышечной массы и силы. Проще говоря, с годами организм начинает терять мышечную ткань, если не получает достаточной нагрузки и питания.
Чаще всего такое состояние провоцирует сочетание нескольких причин:
- недостаточная физическая активность. Без достаточной нагрузки мышцы атрофируются;
- недостаточное питание. С возрастом аппетит часто снижается, что приводит к дефициту белка - основного строительного материала для мышц;
- гормональные изменения. Снижение уровня анаболических гормонов (например, тестостерона и гормона роста) замедляет синтез мышечных волокон;
- хронические заболевания. Некоторые болезни, сопровождающиеся системным воспалением, могут ускорять разрушение мышечной ткани.
Важно понять, как восстановить мышечную массу пожилому человеку.
Чем опасна потеря мышечной массы с возрастом
Саркопения значительно снижает качество жизни и несет прямые угрозы для здоровья:
- риск переломов. Слабость в ногах и плохая координация приводят к частым падениям, которые в пожилом возрасте чреваты серьезными травмами, включая перелом шейки бедра;
- замедление метаболизма. Уменьшение мышечной массы снижает основной обмен веществ, что способствует набору лишнего веса и может усугубить течение диабета 2 типа;
- снижение самостоятельности. Пожилой человек постепенно теряет способность к самообслуживанию, что сильно бьет по его психоэмоциональному состоянию;
- слабость дыхательных мышц. Это может приводить к одышке и повышать риск респираторных заболеваний.
Как распознать саркопению: симптомы и диагностика
Понимая, что такое саркопения, ее симптомы, можно выстроить грамотное лечение, как для женщин, так и мужчин после 60. Важно обращать внимание на ранние на следующие признаки:
- общая слабость и быстрая утомляемость при выполнении привычных дел;
- трудности при вставании со стула или с кровати;
- замедление скорости ходьбы, шаткость походки;
- сложности с подъемом по лестнице или переноской даже легких сумок;
- частые падения, порой без видимой причины;
- заметное уменьшение объема мышц на руках и ногах.
Для диагностики специалисты используют простые и безболезненные методы. Например, измерение силы кисти с помощью динамометра, тесты на скорость ходьбы или оценку состава тела для определения точного процента мышечной массы.
Питание при саркопении у пожилых людей
Белок - это кирпичики, из которых строятся мышцы. Для пенсионера особенно важно получать его в достаточном количестве. Рекомендуемая суточная норма составляет 1,2-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. На какие продукты стоит делать упор и почему они эффективны именно для борьбы с саркопенией:
- мясо птицы и рыба. Содержат полноценный белок (все необходимые аминокислоты в оптимальном соотношении) и хорошо усваиваются. Рыба (особенно красная) также содержит омега-3 жирные кислоты, которые сами по себе обладают противовоспалительным действием и могут замедлять потерю мышечной массы;
- яйца и творог. "Быстрые" и удобные источники белка. Яичный белок считается эталонным по усвояемости. Творог, особенно необезжиренный (5-9%), содержит казеин - медленный белок, который питает мышцы аминокислотами в течение длительного времени, например, ночью;
- бобовые (чечевица, нут, фасоль). Их белок неполноценен по некоторым аминокислотам, но эта проблема решается сочетанием с зерновыми (например, рис + чечевица). Также они богаты клетчаткой, которая важна для здоровья микробиоты;
- орехи и семена. Это не столько источник белка, сколько важный поставщик калорий, витаминов и минералов. Они также содержат магний и цинк, участвующие в синтезе белка.
Рацион должен быть сбалансированным и включать также сложные углеводы для энергии и полезные жиры.
Физические упражнения
Для поддержания и наращивания мышечной массы ключевую роль играют силовые упражнения. Они создают для мышц необходимый стимул к росту и укреплению, посылая телу сигнал о том, что мышечная ткань востребована и ее нужно сохранять.
Важно понимать, что в контексте здорового долголетия силовые тренировки - это не подъем тяжелых штанг, а регулярная работа с собственным весом или небольшим дополнительным сопротивлением. Такой подход позволяет укрепить мускулатуру, поддержать плотность костей и улучшить координацию, что критически важно для профилактики падений.
Оптимальная частота занятий - 2-3 раза в неделю. Такой режим дает мышцам время на восстановление и при этом обеспечивает постоянный тренировочный стимул.
Начинать следует с минимальной нагрузки, фокусируясь на правильной технике. По мере роста силы можно увеличивать количество повторений, подходов или сопротивление (например, используя более жесткую эластичную ленту).
Перед началом любых занятий крайне важно проконсультироваться с врачом.
Приседания с опорой на стул
Это упражнение безопасно укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение - стоя перед стулом. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз, как будто садитесь, слегка коснувшись стула, и затем так же медленно поднимитесь в исходное положение. Опора на стул страхует от потери равновесия.
"Мертвый жук"
Упражнение отлично развивает стабильность корпуса, не нагружая поясницу. Лежа на спине с поднятыми и согнутыми под углом 90 градусов ногами, поднимите руки вертикально вверх. Медленно и попеременно опускайте правую руку за голову и левую ногу к полу, не касаясь его. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой парой конечностей.
Подъемы на носки
Простое, но эффективное движение для укрепления икроножных мышц, важных для устойчивой ходьбы. Держась за спинку стула или стену для равновесия, медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 1-2 секунды и так же плавно опустите пятки на пол.
Упражнения с эластичной лентой
Для рук: встаньте ногами на центр ленты, возьмитесь за концы и, согнув локти, совершайте сгибания, как при подъеме тяжести.
Для ног: закрепите ленту выше колен и выполняйте боковые шаги или отведения ноги в сторону. Это укрепляет мышцы-стабилизаторы таза.
Ходьба, в том числе скандинавская
Ходьба - это фундаментальная аэробная нагрузка. Скандинавская ходьба с использованием специальных палок задействует до 90% мышц тела, включая плечевой пояс и руки, а также значительно снижает нагрузку на суставы ног и улучшает координацию.
Осознанный подход к питанию, регулярная физическая активность и поддержка близких помогают сохранить мышечную силу, самостоятельность и высокое качество жизни на долгие годы.
Забота о пожилом родственнике - это проявление любви, но она может быть очень тяжелой. Если вы чувствуете, что не справляетесь, - вы не одни. Специализированный пансионат может стать в такой ситуации решением, которое подарит покой и вам, и вашему близкому. Здесь его окружат вниманием и профессиональной заботой, обеспечат полноценное питание, помогут поддерживать активность и найдут для него круг общения по интересам.
