Занятие йогой приносит неоценимую пользу здоровью, способствуя укреплению суставов и поддерживая мышечный тонус. Достаточно несложные упражнения эффективно снижают у пожилых давление и лишний вес, сохраняют гибкость тела, помогают улучшить самочувствие при многих хронических болезнях.
Почему йога подходит пожилым людям
Традиционный спорт с силовыми и кардио нагрузками не рекомендован людям старше 60 лет, особенно, если в анамнезе присутствуют сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертензия, травмы, остеопороз, артрит, артроз и др.
Поэтому врачи советуют выполнять комплекс йоги для пожилых , который включает простые упражнения, направленные на общее укрепление организма, при этом их можно выполнить в домашних условиях. Йога представляет собой универсальную практику, позволяющую с легкостью адаптировать комплекс асан под физиологические возможности человека любого возраста. Для престарелых занятия йогой - идеальный способ:
- повысить гибкость и подвижность суставов. Позы снимают напряжение в теле, отлично разогревают мышцы, растягивают сухожилия и связки, снижают риск артрита, остеоартроза;
- укрепить мышцы и кости. Умеренные нагрузки замедляют процесс истончения костной ткани;
- улучшить баланс и координацию. Асаны развивают устойчивость при движениях, уменьшаются риски травматических падений;
- снизить стресс, устранить бессонницу. Дыхательные практики помогают успокоиться, расслабиться, ускоряют выработку эндорфинов;
- поддержать работу сердца и сосудов. Нормализуется кровяное давление, кровообращение, укрепляются стенки сосудов и клапаны сердца;
- облегчить симптомы хронических болезней. Многие асаны снижают болевой синдром, стимулируют обмен веществ, регулируют уровень глюкозы в крови.
К тому же регулярная практика помогает чувствовать себя более энергичным и уверенным в своих силах. Занятия йогой помогают пожилым людям за 60 лет укрепить тело, снизить уровень стресса, улучшить психоэмоциональный фон, и, благодаря этому, сделать свою жизнь более насыщенной и полноценной.
Основные принципы йоги для пожилых
Чтобы достичь максимального результата, следует придерживаться базовых принципов практики, но при этом учитывать индивидуальные особенности стареющего организма и соблюдать меры предосторожности. Главные правила выполнения асан:
- постепенное увеличение нагрузок. Важно начинать с легких поз, делать их медленно с малым количеством повторений, избегать резких движений. Это поможет телу привыкнуть к сложным растяжкам;
- регулярность. Лучше заниматься понемногу, но регулярно 2–3 раза в неделю, чтобы выйти на устойчивый результат;
- умеренность нагрузки. Многие асаны требуют сложных прогибов, скручиваний, растяжений. Этим стоит пренебречь, занимаясь в комфортном режиме. Облегчить тренировки помогут вспомогательные предметы: подушки, стулья, эластичные ремни;
- комплексный подход. Включение техник релаксации и медитации;
- контроль дыхания. Пранаяма считается основой практики, поскольку спокойное глубокое дыхание расслабляет мышцы во время тренировки, насыщает кровь кислородом, влияет на психоэмоциональное состояние.
Перед тем, как приступить к йогатерапии, важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания, определить уровень допустимых нагрузок, скорректировать комплекс асан.
Простые асаны для начинающих
Новичкам рекомендуется приступать к занятиям под руководством инструктора. В начале обязательна легкая разминка для подготовки мышц. Во избежание усталости необходимо делать перерывы между подходами. В комплекс йоги для начинающих пожилых женщин и мужчин входят базовые асаны. Количество подходов каждого упражнения - до 8 раз.
"Кошка-корова"
Повышает гибкость, снимает напряжение в спине. Необходимо встать на четвереньки. На вдохе прогнуть спину вниз, поднять голову вверх. На выдохе округлить спину, опустив голову вниз.
"Поза горы"
Тадасана улучшает осанку. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, подтянуть мышцы живота, расправить плечи. Затем стоит поднять руки вверх, соединить ладони. Задержаться нужно в стойке на 5-10 секунд. Важно следить за дыханием, чтобы оно было ровное.
Наклоны вперед сидя
Упражнение убирает напряжение в пояснице, растягивает заднюю поверхность бедра. Исходное положение: сидя на стуле, ступни прижаты к полу. На выдохе медленно нужно наклониться вперед, опустив руки к ногам, задержаться на 10 секунд. На вдохе можно вернуться в исходное положение.
Скручивание сидя
Восстанавливает подвижность торса. Для выполнения необходимо сесть на стул с прямой спиной, повернуть корпус вправо, положив левую руку на правое колено. Нужно задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное.
Баланс на одной ноге
Формирует равновесие, укрепляет икры ног. Стоит поднять одну ногу, согнув ее в колене и удерживать баланс 5-10 секунд, при необходимости можно придерживаться за стул или стену. Повторите то же самое с другой ногой.
Поза ребенка (баласана)
Снимает напряжение в спине, растягивает позвонки.
Для выполнения нужно встать на колени, сесть на пятки, наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Голову при этом нужно опустить на пол и задержаться в позиции на 10-20 секунд.
Как адаптировать йогу при ограниченной подвижности у пожилых
Ограниченная мобильность не является препятствием для тренировок. Многие упражнения можно модернизировать, чтобы минимизировать риск осложнений. Позы следует выбирать с учетом текущего состояния и физических ограничений. Если нет конкретных указаний лечащего доктора, ориентироваться можно на отсутствие дискомфорта и боли.
Существуют советы по адаптации асан:
- выполнение упрощенных версий сложных поз. Отказ от асан с высокой нагрузкой на позвоночник, сердце, колени, например, стойки на голове, приседаний и др;
- начинать с коротких подходов. По 10-15 минут, постепенно увеличивая их длительность до получаса;
- фокус на глубоком дыхании. Глубокие вдохи и медленные выдохи важны. Завершение комплекса полной релаксацией;
- использование вспомогательных материалов. Опорой могут служить стулья, ремни, подушки, спортивный инвентарь.
Зарядка с элементами йоги помогает пожилым людям надолго сохранять не только хорошую физическую форму, но также когнитивные и умственные способности. Если у родственников нет возможности организовать качественный уход и регулярные занятия для своего близкого в домашних условиях, можно обратиться за помощью в частные пансионаты. Здесь для престарелых предлагают комплексные программы реабилитации, которые включают диетическое питание, лечебную гимнастику, комфортное проживание, интересный досуг, что ваш родственник чувствовал себя комфортно.
