Регулярные физические упражнения предотвращают множество заболеваний и помогают поддерживать хороший тонус организма даже в преклонном возрасте. Регулярная гимнастика - один из наилучших способов поддержания здоровья для пожилых людей.
Правила для занятий ЛФК
После 60 лет утренняя зарядка для женщин и мужчин представлена комплексом, включающий и чередующиеся между собой растяжку, прогулки, массаж. Они направлены на следующий результат:
- сохранение гибкости мышц. Это помогает поддерживать координацию движений на должном уровне для снижения риска падений и получения травм;
- нормализация кровообращения. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, что приводит к улучшению общего самочувствия;
- проработка стресса. Спорт снижает содержание в крови кортизола - гормона стресса, стимулирует выработку эндорфинов, что в свою очередь повышает настроение. Многие специалисты рекомендуют заниматься в группах. Это помогает понять, что с подобными проблемами (слабость, ошибки при координации движений с руками или ногами) сталкиваются и другие люди того же возраста;
- повышение функциональности суставов. С возрастом риски развития заболеваний опорно-двигательной системы (артрит и остеопороз) увеличиваются, поэтому важна даже легкая нагрузка;
- стимулирование процессов окисления и ферментации, восстановление после операций.
Лечебная физкультура для пожилых (ЛФК) должна проводится с учетом соблюдения определенных правил и врачебных рекомендаций. Программа, подобранная индивидуально, с вниманием к физическому здоровью дает более эффективный результат и снижает вероятность травм. Другие рекомендации, которые стоит учитывать:
- наблюдение реабилитолога или тренера. Специалист способен оценить динамику изменений и проконтролировать правильность движений. Нарушение техники (неправильная осанка, положение рук и ног, чрезмерные усилия) могут привести к ухудшению самочувствия. Со временем пациент сможет самостоятельно дома заниматься лечебной физкультурой;
- регулирование нагрузки. В первое время она должна быть легкой, затем постепенно увеличиваться. При реабилитации учитываются все действия, которые человек выполняет в течение дня;
- простота и доступность. Упор делается на те движения, которые человек делает в обыденной жизни. Сложные техники пенсионерам освоить сложно, особенно при отсутствии опыта;
- создание пауз для отдыха. Требуется время для восстановления, так как перенапряжение повышает риски развития патологий.
Специалисты рекомендуют исключить силовые комплексы, программы, связанные c длительным напряжениями или рывками.
Виды упражнений ЛФК для пожилых людей
Тренировки подбираются индивидуально, могут быть представлены комплексом занятий или определенными программами, направленными на решение конкретной задачи, например:
- гибкость и подвижности суставов. Плавное вращение и наклоны головы, плеч и таза, повороты и наклоны со сменой положения корпуса. На первом этапе будет достаточно по 5-7 повторений;
- аэробные упражнения для улучшения сердечно-сосудистой системы. Предусматривают самую простую и доступную ходьбу на свежем воздухе, скандинавскую ходьбу, водную аэробику. Если общее состояние позволяет это делать каждый день, это благоприятно скажется на самочувствии, подвижности коленей. На этапе подготовки важно подобрать безопасное место (отсутствие велосипедистов, активного движения, транспорта поблизости, сильных перепадов высоты) и подготовить удобную одежду, ортопедическую обувь;
- плавание в бассейне помогают снизить износ суставов, которые возможны при активной ходьбе или беге. Во многих центрах проводят аквааэробику, есть массаж под напором воды. В зимний период можно заниматься на беговой и велодорожке при выборе подходящего режима;
- укрепление мышц, повышение силы, поддержание тонуса. Снижает вероятность травмирования в бытовых условиях. Чаще всего рекомендуют упражнение "Жук" для проработки мышц кора - в положении лежа на спине происходит подъем рук вверх и сгибание ног в коленях под прямым углом, затем происходит одновременное опускание правой руки и левой ноги к полу, затем возвращение в исходной положение и смена руки и ноги;
- равновесие и координация. Перемещение вперед, назад и вбок, подъемы и опускания на носки с закрытыми глазами, перекладывание предметов из одной руки в другую для проработки моторики. Проработка базовых движений в подготовленных условиях повысит уверенность в себе. На первых этапах рекомендуют до 15 повторений;
- растяжка - завершающая часть тренировки. Выполняются неспешно с небольшой задержкой в пиковой точке каждого элемента;
- йога и дыхательная гимнастика. Позволяет проработать ноги, шею и спину. Большой популярностью в последнее время пользуется йога для пенсионеров, которая включается реабилитологом в комплекс ЛФК.
Активность престарелых людей снижается из-за того, что многие задачи им даются намного сложнее, также при близких бабушки и дедушки стесняются выполнять программу, так как чувствуют себя некомфортно.
Ухаживать за родственником преклонного возраста и организовать необходимую физическую нагрузку непросто. В такой ситуации на помощь могут прийти частные пансионаты для пожилых людей. Здесь постояльцы находятся под наблюдением квалифицированных специалистов - ежедневные прогулки и зарядки, сбалансированное питание, общение со сверстниками, а также занятия лечебной физкультурой для поддержания здоровья и реабилитации после операции или получении серьезных травм. Здесь заботливый персонал определяет нагрузку и регулирует ее за счет формирования оптимального графика. Созданные условия делают пребывание комфортным, а системный подход обеспечит хорошее самочувствие и настроение.
